Slaaptips

De volgende informatie is in principe bestemd voor clienten van het slaapspreekuur van Psychologenpraktijk Smit. Als u niet bij ons in behandeling bent, gebruik dan uw gezond verstand bij het lezen van de onderstaande adviezen en raadpleeg bij twijfel een medisch professional.

foto_psy_slaap

Er zijn een aantal simpele dingen die u kunt doen om de natuurlijke voorwaarden voor een goede slaap te herstellen:

Vast dagritme: elke dag op hetzelfde moment ontwaken en op hetzelfde moment naar bed gaan. (De eerste stap is een vast tijdstip van opstaan aanhouden, en pas naar bed gaan wanneer u zich slaperig voelt. Liever niet uitslapen dus, in ieder geval niet langer dan 1-2 uur. In het begin kan dit een kortere nachtrust opleveren, maar gaandeweg zal het slaperig worden in het goede ritme vallen.)

Avondritueel: Rustiger aan in de avonduren om stress in lichaam en geest te laten afnemen. Denk aan:

– Geen intense lichamelijke inspanning (zoals sport) laat op de avond. Een avondwandelingetje is natuurlijk geen probleem.

– Stop met het gebruik van electronische media (bijv. computer, tablets, smartphones) een uur voor bedtijd. Fel licht in de avonduren remt de aanmaak van (het slaaphormoon) melatonine. Tip: installeer het gratis programma f.lux op uw computer om het scherm automatisch te laten dimmen.

– Ontspan! Als u moeite heeft met ontspannen, probeer dan ademhalings- of ontspanningsoefeningen uit. Een fysiotherapeut of yogaleraar kan u hierbij helpen.

– Warm bad of douche voor het slapengaan kan melatonine (slaaphormoon) aanmaak bevorderen en dus slaperiger maken. Het lijkt erop dat een koud bad (!) hetzelfde gunstige effect heeft. De keuze is aan u.

Niet wakker naar het plafond liggen staren! Als u na een halfuur nog niet slaapt, sta dan op en ga in een andere kamer iets anders doen en pas weer naar bed als u slaperig bent. Herhaal dit zo vaak als nodig.

Slaapkamertips:

Aangename temperatuur in de slaapkamer helpt om uw geest tot rust te brengen: niet te warm en niet te koud. Als dit laatste niet goed te regelen is kunt u ook sokken proberen om warmte vast te houden.

– Zorg voor een goed bed, matras en hoofdkussen, prettige nachtkleding en een plezierige atmosfeer in de slaapkamer.

– Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen of te vrijen. Zo programmeert u zichzelf: naar bed gaan staat gelijk aan ontspanning.

Caffeine is net als nicotine een opwekkende stof. Drink dus niet teveel koffie en niet te laat op de avond. Let op: in andere dranken kan ook caffeine zitten, zoals in frisdranken en thee.

Pas op met alcohol. Niet teveel en niet als “slaapmutsje” gebruiken.Omdat alcohol de kwaliteit van de slaap negatief beinvloedt. Kort gezegd, u bent wel “onder zeil” maar rust niet goed uit, en kan te vroeg wakker worden.

Medicijnen zoals betablokkers en statines kunnen de slaap ook negatief beinvloeden. Raadpleeg uw arts als u hierover vragen heeft.

Kap het piekeren af. Niet slapen is geen ramp, geef er maar aan toe, verzet u er niet tegen, dat maakt het erger. Een korte nacht kan door het lichaam snel hersteld worden in de nacht(en) erna. Erover piekeren geeft stress, en stress wordt door het lichaam in verband gebracht met waken – en dus niet met slapen. Wanneer u worstelt met piekeren dan kan cognitieve gedragstherapie (door een psycholoog) uitkomst bieden.

Behandelmethoden voor specifieke slaapstoornissen

Lichttherapie is werkzaam bij bepaalde typen slaapproblemen waarbij het dag/nachtritme verschoven is. Helder licht helpt dan om de biologische klok opnieuw in te stellen. U kunt lichttherapie eenvoudig thuis uitvoeren met een lichtlamp, bijvoorbeeld: de Litebook Elite en de Philips goLITE dieĀ  handig zijn in het gebruik (en goed uit de test gekomen van de Consumentenbond in 2012). Let wel: de timing van lichttherapie is van groot belang, en verschilt per type slaapstoornis. Raadpleeg dus een medisch professional voor diagnose en advies.

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat in vergelijkbare vorm ook verkrijgbaar is als (zelfzorg)medicijn. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat melatonine een gunstige uitwerking kan hebben op de slaap wanneer sprake is van verlegde dag/nachtritmes. Maar ook hier is de timing en de dosis van groot belang, afhankelijk van uw type slaapstoornis. Zonder professioneel medisch advies loopt u al snel het risico teveel of te weinig te slikken, op het verkeerde moment.

Andere info

Het Fonds Psychische Gezondheid heeft een informatieve folder uitgebracht, klik hier voor de (pdf) download.

(foto: D Sharon Pruitt)